Que vous soyez un sportif professionnel ou que vous pratiquiez quotidiennement ou occasionnellement, se fixer des objectifs sportifs est essentiel pour progresser et maintenir sa motivation. Dans cet article, nous vous aiderons à les définir de manière efficace en fonction de votre niveau et nous vous fournirons quelques conseils pour rester motivé même face aux obstacles. Vous trouverez également des outils pratiques comme des exemples d'objectifs SMART et une grille d'auto-évaluation de la performance qui vous aideront à atteindre vos objectifs sportifs !
Pourquoi se fixer des objectifs sportifs est la première étape pour s'améliorer dans sa pratique ?
Fixer des objectifs sportifs est une étape cruciale pour toute personne cherchant à améliorer sa pratique sportive. Cela donne une direction claire et une motivation constante pour s'entraîner. Des recherches montrent que des objectifs précis et bien définis augmentent significativement l'engagement et la persévérance des sportifs ainsi que leurs performances par rapport à des personnes réalisant simplement leurs tâches sans objectif précis. Par exemple, un coureur qui se fixe comme objectif de participer à un marathon est plus susceptible de suivre un plan d'entraînement rigoureux que celui qui court sans but précis.
Cette étude parue dans l’American Psychologist [1] explique également que fixer des objectifs dans la vie quotidienne, comme dans la pratique sportive, impacte plusieurs mécanismes cognitifs :
- Les objectifs redirigent l’attention vers des activités ou exercices pertinents pour les atteindre, améliorant ainsi la concentration.
- Les objectifs ont une fonction énergisante, encourageant la personne à réaliser les efforts nécessaires pour les atteindre.
- Ils affectent la persistance puisque, en règle générale, on va accorder plus de temps aux objectifs les plus compliqués afin de pouvoir les réaliser.
- Les objectifs agissent aussi sur nos actions quotidiennes en nous poussant à nous documenter sur les manières de les atteindre et à chercher des stratégies pour y arriver.
Les objectifs sportifs permettent également de mesurer les progrès réalisés. En ayant des points de référence clairs, il devient plus facile de voir les améliorations et d'ajuster les efforts en conséquence. Cela aide à mieux structurer les séances d'entraînement, à se réjouir des progrès accomplis et à éviter le surmenage qui peut augmenter significativement le risque de blessure.
Comment puis-je me fixer des objectifs sportifs en fonction de mon niveau ?
Évaluer son niveau et savoir où l'on va
Avant de se fixer des objectifs, il est essentiel d'évaluer honnêtement son niveau actuel. Cela peut se faire à travers des tests de performance et/ou une auto-évaluation. Une fois cette étape réalisée, il est plus facile de définir des objectifs réalistes et atteignables. Pour vous aider à réaliser correctement cette étape, voici un exemple de grille d’auto-évaluation de la performance. Cette grille est très générale et vous devez bien évidemment l’adapter aux spécificités de votre activité :
| Critère | Évaluation (1-5) | Commentaires |
|---|---|---|
| Endurance | ||
| Force musculaire | ||
| Souplesse | ||
| Vitesse | ||
| Technique | ||
| Motivation | ||
| Récupération | ||
| Nutrition | ||
| Sommeil |
Cette grille d’auto-évaluation vous servira avant tout de point de départ et vous permettra de quantifier correctement les progrès réalisés. Nous vous conseillons de réaliser une auto-évaluation à intervalle régulier, par exemple tous les trimestres, afin de pouvoir apprécier visuellement vos avancées.
La méthode SMART
Bien connue pour la gestion de projet, la méthode SMART peut en réalité s’appliquer à toutes sortes d’objectifs, et notamment les objectifs sportifs. Cette stratégie se révèle totalement efficace pour les sportifs puisqu’elle permet de se fixer des objectifs répondant à 5 caractéristiques :
- Spécifique : Les objectifs doivent être clairs et précis. Par exemple, "courir un marathon" est plus spécifique que "courir plus".
- Mesurable : Les progrès doivent pouvoir être mesurés, par exemple en termes de temps ou de distance parcourue.
- Atteignable : Les objectifs doivent être réalistes par rapport au niveau actuel. Inutile de viser trop haut dès le début. La grille d’auto-évaluation peut vous aider à jauger si un objectif est atteignable ou non.
- Pertinent : Les objectifs doivent être en lien avec les aspirations personnelles et les capacités physiques.
- Temporel : Il faut fixer une échéance pour atteindre l'objectif, par exemple "courir un 10 km en moins de 50 minutes d'ici six mois".
Afin de vous aider à y voir un peu plus clair sur la mise en place d’objectifs SMART, nous avons préparé pour vous un tableau avec des exemples d’objectifs sportifs SMART démontrant que ce type d’objectif est clairement applicable à tout type de sport :
| Objectif | Spécifique | Mesurable | Atteignable | Pertinent | Temporel |
|---|---|---|---|---|---|
| Courir un marathon | Participer au marathon de Paris | Distance (42.195 km) | Préparation sur 6 mois | Oui, coureur régulier | Courir le marathon le 14 avril prochain |
| Augmenter la masse musculaire | Prendre 5 kg de muscle | Poids et % de masse musculaire | Programme de musculation 4x/semaine | Oui, suivi diététique inclus | Atteindre l'objectif en 6 mois |
| Améliorer son temps au 10 km | Courir 10 km en moins de 45 min | Temps chronométré | 3 séances de course par semaine | Oui, amélioration progressive | Réaliser cela d'ici 3 mois |
| Apprendre à nager le papillon | Maîtriser la technique | Réussir à nager 50m en papillon | Cours de natation 2x/semaine | Oui, technique de nage avancée | Atteindre l'objectif en 4 mois |
| Réduire le stress par le yoga | Pratiquer le yoga 3 fois par semaine | Nombre de séances/semaines | Séances de 30 minutes chacune | Oui, améliore le bien-être global | Pratiquer régulièrement pendant 3 mois |