Vous préparez-vous correctement avant vos séances d'entraînement ? Une routine d'échauffement efficace peut être la clé pour optimiser vos performances et minimiser les risques de blessures. Découvrez les étapes clés d’une préparation musculaire optimale et des exemples d’exercices à intégrer à votre routine d’échauffement.
Pourquoi une routine d’échauffement est-elle nécessaire ?
Pas d’entraînement sans échauffement ! Et oui, la session d’échauffement est indispensable à un entraînement optimal où vous pourrez vous sentir libre de donner le maximum de vous-même sans craindre les blessures. Une routine d’échauffement complète a pour principal objectif de préparer tout votre corps à l’effort, mais aussi votre esprit et votre mental !
Concrètement, l’échauffement va tout d’abord augmenter progressivement la fréquence cardiaque et ainsi l’oxygénation et l’apport en nutriments de tous les organes en stimulant la circulation sanguine. Selon les études[1], une routine d’échauffement à intensité graduelle de 10 à 15 minutes est idéale, car elle va permettre au coeur de passer de 50% à 90% de sa fréquence maximale. L’échauffement va également contribuer à augmenter la température des muscles, leur conférant plus de souplesse et de réactivité, et diminuant ainsi le risque de blessures.
La température des articulations va elle aussi peu à peu augmenter, augmentant la quantité de synovie au niveau des capsules articulaires. Le liquide synovial permettant la lubrification des articulations, celles-ci seront ainsi plus mobiles et vos mouvements plus fluides. La pression sur les articulations en sera diminuée, et les risques de blessures articulaires également !
Enfin, bien s’échauffer permet également au cerveau de rentrer pleinement dans l’activité ! Il augmente la sensibilité des récepteurs proprioceptifs (ou sensoriels), ce qui va participer à améliorer la coordination, la concentration et la vigilance. Concrètement, cela peut vous permettre de réduire les risques d’erreurs ou de faux mouvements pendant votre entraînement.
Les étapes clés d’une routine d’échauffement réussie
Pour intégrer une véritable routine d’échauffement à votre entraînement, il est important de la décomposer en différentes étapes indispensables :- Augmentez progressivement l’intensité de l’échauffement. Commencez par des mouvements légers pour préparer en douceur vos muscles et articulations à l’action. Passez progressivement à des mouvements plus amples et plus intenses afin que votre corps s’adapte petit à petit à l’effort à venir.
- Intégrez des mouvements d’étirement à votre routine. Les étirements dynamiques comme les fentes ou les rotations (bras, hanches…) vont permettre d’améliorer votre flexibilité et de cibler plus particulièrement les zones de votre corps à échauffer en priorité.
- Continuez votre routine d’échauffement par quelques minutes de cardio léger afin de stimuler votre circulation sanguine et de donner le signal à votre corps que vous allez désormais passer à l’effort en augmentant progressivement votre rythme cardiaque.
- Terminez en intégrant quelques exercices spécifiques à l’activité que vous allez réaliser, comme par exemple des montées d’escaliers ou quelques accélérations si vous êtes sur le point d’aller courir !
Les erreurs à éviter pour une préparation physique optimale
La première erreur serait de tout simplement zapper l’échauffement. Commencer l’entraînement directement au maximum est la meilleure option pour finir blessé ! Il est donc primordial d’intégrer une routine d’échauffement au début de chacun de vos entraînements ! En plus de vous éviter de fâcheuses blessures, cela vous permettra de vous préparer totalement à l’effort et de booster vos performances sportives. Il est également primordial de bien respecter toutes les étapes de l’échauffement, et ce avant chaque effort physique.
Si vous disposez de moins de temps que d’habitude pour votre entraînement, préférez l’écourter légèrement plutôt que de zapper une ou plusieurs étapes de l’échauffement. Les étirements légers, les étirements dynamiques et le cardio ont chacun leur rôle et se priver de l’une de ces étapes risquerait d’augmenter vos risques de blessures. Votre corps vous en remerciera ! Enfin, n’oubliez pas d’adapter votre échauffement au contexte global de votre activité ! La routine ne sera pas la même si vous partez courir en extérieur ou si vous vous préparez à une séance de crossfit ou de boxe ! Vous devrez spécifiquement insister sur les zones sollicitées pendant votre entraînement.
De même, il est très important d’adapter votre échauffement à la saison et à la température extérieure. L’échauffement devra être plus rigoureux par exemple pour une course en extérieur en début de journée en plein hiver que pour un running en fin de journée au mois d’août !
Une routine d'échauffement complète et efficace est donc essentielle pour optimiser vos performances musculaires et minimiser les risques de blessures. Si vous souhaitez compléter votre routine et booster encore vos performances, vous pouvez utiliser des produits spécifiquement pensés pour les sportifs. Un gel chaud pourra vous aider à échauffer vos muscles et articulations et à limiter le risque de blessure. En complément, un gel musculaire et articulaire sera l’allié idéal pour tous ceux qui souhaitent renforcer leurs muscles et articulations sur le long terme !
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Sources [1]Effects of Warm‑Up, Post‑Warm‑Up, and Re‑Warm‑Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review - Luís Miguel Silva, Henrique Pereira Neiva, Mário Cardoso Marques, Mikel Izquierdo, Daniel Almeida Marinho - © Springer International Publishing AG, part of Springer Nature 2018 |